良好睡眠,健康同行

良好睡眠,健康同行

   今年的3月21日是第23个世界睡眠日，2023年世界睡眠日的主题为“良好睡眠，健康同行”。

    睡眠的质量可用五项标准进行衡量：

   （1）入睡快，在30分钟内入睡。

   （2）睡眠深，不易惊醒。

   （3）起床快，早晨起床后精神好。

   （4）无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。

   （5）白天头脑清楚，精力充沛，工作效率高，不困倦。

    睡眠时长方面：中学生的睡眠时长9个小时最佳，高中生8个小时最适宜。请自我评估一下你的睡眠质量达标了么？

《中国睡眠研究报告（2023）》

2022年中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数民众（47.55%）每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的民众每晚平均睡眠时长不足7小时。2022年大众睡得更晚、起得更晚，入睡时间集中在23时至1时，比2021年大众的集中入睡时间向后推迟了1个小时。10.40%的受访者睡眠质量自评为“不好”或“非常差”，民众睡眠时长有待增加、睡眠质量自评有待提升。

睡眠不好带来的危害

大多数人都需要七八个小时的睡眠才能让身体机能保持最佳状态。夜复一夜睡眠不足可能损害你的健康，甚至缩短你的寿命。

睡眠过少所造成的潜在效应可涉及学习、记忆、判断和解决问题等心理过程。在睡眠期间，大脑将编码新的学习和记忆通路，而充足的睡眠对于使这些通路保持最佳工作状态必不可少。得到良好休息的人可以更好地学习新任务，且更容易记住他们学到的新知识。睡眠剥夺、生物节律紊乱不仅会引起短期注意力不集中、记忆力与创造力降低、学业成绩下降，长期来看更可能损害脑功能，导致中小学生抑郁、焦虑、注意力缺陷、行为冲动等情绪或行为问题。

    已有若干研究将睡眠不足与体重增加相关联。这不仅是因为夜猫子们睡得少，有更充裕的时间来吃喝，还因为在缺觉期间，他们体内能通知大脑身体已摄入足够食物的激素——瘦素的水平较低，而可刺激食欲的激素水平较高。此外，当一个人的昼夜节律和睡眠紊乱时，他的新陈代谢就会减慢；如果此时不通过增加运动或减少热量摄入来抵消这种作用，一年下来有的人体重很可能额外增加约4.5千克。

    对正处于快速生长发育阶段的青少年来说，睡眠不足会显著增加肥胖等代谢性疾病风险，损害身心健康与学业发展。

改善睡眠情况的方法

1. 建立床与睡眠的联结

    在治疗失眠的认知行为治疗法中，有一个身体重新培养“床=睡觉”的治疗法，称为刺激控制法，这个行为治疗法的基本概念是为降低失眠与床的配对，让身体习惯躺上床就是该“开始放松、准备睡觉”，其中最重要的原则就是避免在上床看电视、玩手机等活动，让你清楚的知道床只留给睡觉用。

2. 接受无法入眠的事实

    尝试改变一下思维方式。不要总想着：我今晚睡不着，明天的日子很难过。告诉自己，你知道今晚睡不好对明天不良影响这种可能性。然后，就不用再多想了，不要深陷其中。越是挣扎着想睡就越睡不着，因此试着接受自己半夜无法入眠的事实。慢慢的，就会有睡意。

3. 尝试通过光线调睡眠

    白天尽可能多地接触日照，给大脑发出明确信号，使其在白天兴奋，晚上则让灯光尽量暗一些，以减少刺激。早晚兴奋点和抑制点的落差越大，人越容易睡着。晚上睡前可以把房间的灯光调暗，生理激素就会做出反应，让我们感受到“困意”。如果你在半夜醒来，最重要的实际上是躺在床上休息，不要检查手机，因为手机上的蓝光会立即激活眼中的光敏细胞，唤醒你，并抑制有助睡眠的褪黑激素。

4. 不过度追求睡眠时长

    很多人睡得少，却自感没问题，关键在于睡眠质量好。因此，睡多久，个人需求差异很大，与个人的性格、健康状况、生活环境、劳动强度等多种因素有关。对于睡觉的时间划分也并没有很严格的规定，尤其是在日常生活中已经养成规律作息的孩子，偶尔的晚睡并不会有太大的危害，但是经常晚睡，甚至形成习惯性晚睡就需要纠正作息，及时调节了。

人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。所以，从今天开始重视自己的睡眠吧，确保睡眠时长，提升睡眠质量，以良好睡眠促进身心健康。

【43中心理咨询室】